Institut des Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives (ISTAPS)

Résumé détaillé – Nutrition et performance sportive

Ce cours développe une approche globale de la nutrition du sportif comme déterminant central de la performance, de la récupération et de la santé. La nutrition  est présentée comme un pilier indissociable de l’entraînement et de la récupération, formant une triade fonctionnelle indispensable à l’optimisation du rendement sportif.

1. Place de la nutrition dans la performance sportive

La nutrition constitue la source exclusive d’énergie métabolique permettant au sportif de soutenir des efforts prolongés, répétés ou de haute intensité. Une alimentation inadaptée entraîne une diminution des capacités fonctionnelles, une récupération altérée et une augmentation du risque de fatigue chronique et de blessures. L’impact est encore plus marqué dans les sports individuels, où la performance ne peut être compensée par le collectif .

2. Concepts fondamentaux

Le cours définit la nutrition comme l’ensemble des processus biochimiques par lesquels l’organisme transforme les aliments en énergie, en matériaux de construction tissulaire et en éléments régulateurs des fonctions vitales.
Le science de la nutrition étudie l’ingestion, la digestion, l’absorption, l’utilisation et l’élimination des nutriments, avec un objectif de maintien de l’homéostasie et de prévention des pathologies liées à l’effort .

3. Objectifs de la nutrition sportive

La nutrition du sportif vise principalement :

• l’équilibre énergétique quotidien,

• l’optimisation des adaptations à l’entraînement,

• la restauration rapide des capacités fonctionnelles entre deux séances,

• la prévention des lésions musculaires et de l’épuisement,

• le maintien d’un état de santé compatible avec la performance de haut niveau .

4. Évaluation de l’état nutritionnel

L’évaluation nutritionnelle repose sur une collecte ciblée de données : habitudes alimentaires, hydratation, composition corporelle, antécédents médicaux et, si nécessaire, analyses biologiques. Cette démarche vise à identifier les carences, excès ou déséquilibres susceptibles d’altérer la performance ou la santé du sportif .

5. Poids corporel, composition corporelle et performance

Le poids et la composition corporelle influencent directement la vitesse, la puissance, l’endurance et l’agilité. La gestion du poids doit être progressive, individualisée et encadrée, idéalement hors période compétitive. Une restriction énergétique excessive compromet les fonctions hormonales, la masse musculaire et la densité osseuse, augmentant le risque de contre-performance et de blessure .

6. Répartition des macronutriments

• Glucides : source prioritaire d’énergie musculaire, essentiels au maintien des réserves de glycogène et à la qualité de l’effort.

• Lipides : nécessaires mais à contrôler, les excès favorisant le stockage adipeux sans bénéfice fonctionnel.

• Protéines : indispensables à la réparation tissulaire et à l’hypertrophie musculaire, avec des apports adaptés au type, à l’intensité et au volume de l’entraînement. Les excès protéiques sont contre-productifs et potentiellement délétères pour la fonction rénale .

7. Timing nutritionnel

Le cours insiste sur la chrononutrition sportive : apports glucidiques avant et après l’effort, répartition des calories majoritairement en début de journée, limitation des repas lourds en soirée, et adaptation du nombre de prises alimentaires aux charges d’entraînement .

8. Hydratation et thermorégulation

L’hydratation est identifiée comme un facteur critique de performance. La déshydratation entraîne une diminution du volume plasmatique, une élévation de la fréquence cardiaque, une altération de la thermorégulation et des fonctions cognitives. Le cours détaille les stratégies de compensation hydrique avant, pendant et après l’effort, ainsi que l’intérêt des boissons contenant électrolytes et glucides lors d’efforts prolongés ou en conditions climatiques contraignantes .

9. Supplémentation et aides ergogéniques

Les compléments (protéines, créatine, etc.) sont abordés avec prudence. Le document souligne l’absence de preuves solides justifiant leur utilisation systématique, rappelant que la base de la performance repose sur une alimentation équilibrée, adaptée et individualisée .

10. Conclusion générale

Le cours conclut que la nutrition sportive est un levier stratégique de la performance, influençant directement l’entraînement, la récupération, la prévention des blessures et la longévité sportive. Une approche scientifique, individualisée et intégrée au projet de performance est indispensable, en cohérence avec les recommandations des grandes institutions internationales en médecine et nutrition du sport.

ملخص مفصّل

التغذية والأداء الرياضي**

يعرض هذا المقرر تصورًا علميًا متكاملًا لتغذية الرياضي بوصفها عاملًا حاسمًا في تحسين الأداء، وتسريع الاستشفاء، والحفاظ على الصحة. وتُقدَّم التغذية كركيزة أساسية لا يمكن فصلها عن التدريب والراحة، حيث تشكّل هذه العناصر الثلاثة منظومة وظيفية مترابطة تُعدّ شرطًا جوهريًا للوصول إلى الأداء الرياضي الأمثل.

1. مكانة التغذية في الأداء الرياضي

تُعدّ التغذية المصدر الوحيد للطاقة الأيضية التي تمكّن الرياضي من تحمّل الجهود البدنية الطويلة أو المتكررة أو العالية الشدة. ويؤدي أي خلل في نوعية أو كمية الغذاء إلى انخفاض الكفاءة الوظيفية، وضعف الاستشفاء، وارتفاع مخاطر التعب المزمن والإصابات. ويظهر تأثير التغذية بشكل أوضح في الرياضات الفردية، حيث لا يمكن تعويض القصور الفردي بالأداء الجماعي.

2. المفاهيم الأساسية للتغذية

تُعرَّف التغذية بأنها مجموعة العمليات البيوكيميائية التي يتم من خلالها تحويل الغذاء إلى طاقة، وإلى مواد بنائية للأنسجة، وإلى عناصر تنظيمية تحافظ على الوظائف الحيوية للجسم.
أما علم التغذية فهو العلم الذي يدرس كيفية تناول الغذاء وهضمه وامتصاصه واستعماله وإطراحه، بهدف الحفاظ على التوازن الداخلي للجسم (الاستتباب) والوقاية من الاضطرابات الصحية المرتبطة بالمجهود البدني.

3. أهداف التغذية السليمة للرياضي

تهدف التغذية الرياضية إلى:

• تحقيق التوازن الطاقوي اليومي،
• تحسين التكيفات الفسيولوجية الناتجة عن التدريب،
• تسريع استعادة القدرة الوظيفية بين الوحدات التدريبية،
• الحد من تلف الأنسجة العضلية والتعب المزمن،
• ضمان صحة عامة مستقرة تسمح بالاستمرارية في الأداء العالي.4. تقييم الحالة الغذائية للرياضي

يعتمد تقييم الحالة الغذائية على جمع بيانات أساسية تشمل: العادات الغذائية، نمط شرب السوائل، تركيبة الجسم، التاريخ الصحي، وقد تمتد إلى الفحوصات البيولوجية عند الحاجة. ويهدف هذا التقييم إلى الكشف عن حالات النقص أو الإفراط الغذائي التي قد تؤثر سلبًا في الأداء أو الصحة.

5. وزن الجسم، تركيبته، وعلاقته بالأداء

يؤثر وزن الجسم وتركيبه بشكل مباشر في السرعة، والقوة، والتحمل، والرشاقة. ويجب أن تتم أي عملية إنقاص أو زيادة في الوزن بشكل تدريجي، فردي، وتحت إشراف مختص، ويفضّل خارج الموسم التنافسي. فالتقييد الطاقوي المفرط يؤدي إلى اضطرابات هرمونية، وفقدان الكتلة العضلية، وانخفاض كثافة العظام، مما يرفع خطر الإصابات وتراجع المستوى الرياضي.

6. توزيع المغذيات الكبرى

• الكربوهيدرات: تمثل المصدر الأساسي للطاقة العضلية، وهي ضرورية للحفاظ على مخزون الغليكوجين وجودة الأداء.

• الدهون: عنصر غذائي ضروري ولكن يجب التحكم في كميته، لأن الإفراط فيه يؤدي إلى زيادة الكتلة الدهنية دون فائدة وظيفية.

• البروتينات: أساسية لإصلاح الأنسجة العضلية وبنائها، وتُضبط كميتها حسب نوع وشدة وحجم التدريب، مع التأكيد على أن الإفراط البروتيني لا يحسّن الأداء وقد يضر بالصحة.

7. التوقيت الغذائي (التغذية الزمنية) : 

يشدد المقرر على أهمية توقيت تناول الغذاء، خاصة

• تزويد الجسم بالكربوهيدرات قبل وبعد الجهد،

• توزيع الحصة الكبرى من السعرات الحرارية في الصباح ومنتصف النهار،

• تقليل الوجبات الثقيلة مساءً،

• تكييف عدد الوجبات مع حجم الحمل التدريبي.

8. الترطيب وتنظيم حرارة الجسم

يُعد الترطيب عاملًا حاسمًا في الحفاظ على الأداء. فالجفاف يؤدي إلى انخفاض حجم الدم، وارتفاع معدل ضربات القلب، واضطراب تنظيم الحرارة، وتراجع الوظائف الذهنية. ويوضح المقرر استراتيجيات التعويض المائي قبل وأثناء وبعد الجهد، مع إبراز دور المشروبات المحتوية على الكربوهيدرات والأملاح المعدنية في الجهود الطويلة أو في الظروف المناخية الصعبة.

9. المكملات الغذائية والمساعدات المعززة للاداء

يتناول المقرر موضوع المكمّلات الغذائية بحذر علمي، مؤكدًا أن الأدلة العلمية لا تدعم استخدامها بشكل عشوائي أو منهجي. ويشدد على أن الأساس الحقيقي لتحسين الأداء يبقى التغذية المتوازنة والمكيّفة مع الخصائص الفردية للرياضي.

10. الخلاصة العامة

يخلص هذا المقرر إلى أن التغذية الرياضية تمثل رافعة استراتيجية للأداء الرياضي، لما لها من تأثير مباشر في التدريب، والاستشفاء، والوقاية من الإصابات، وطول العمر الرياضي. وتُعد المقاربة العلمية الفردية، والمنسجمة مع متطلبات المشروع الرياضي، شرطًا أساسيًا لتحقيق الأداء الأمثل، وفق توصيات الهيئات الدولية المتخصصة في الطب والتغذية الرياضية.

This course intended to serve as a textbook for learners as well as a reference guide for educators who
want to provide their degree-related, English-speaking classes to students.
The aim in developing this work is to offer a thorough study of all the core subjects for a master's degree  in Science and Technology of Physical Sports Activities (STAPS) in a single "book." 4 stand-alone units make up the course (vocabulary, listening scripts, and chapters 1–4). Every chapter has readings that are relevant to the subject, real texts, auditory comprehension exercises, and terminology from English to Arabic.

This course intended to serve as a textbook for learners as well as a reference guide for educators who
want to provide their degree-related, English-speaking classes to students.
The aim in developing this work is to offer a thorough study of all the core subjects for a master's degree in Science and Technology of Physical Sports Activities (STAPS) in a single "book." 8 stand-alone units make up the course (vocabulary, listening scripts, and chapters 1–8). Every chapter has readings that are relevant to the subject, real texts, auditory comprehension exercises, and terminology from English to
Arabic.